Meal prep della domenica

Il framework per 5 pranzi equilibrati in 45 minuti

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Sei manager. La "decision fatigue" non è un concetto, è il tuo lunedì. Che cosa mangio a pranzo? Vado fuori? Prendo un panino?

Una domenica di 45 minuti di preparazione → zero scelte lunedì-venerdì → energia risparmiata per le decisioni importanti.

Ricerche su meal planning e decisione cognitiva evidenziano che:

• Kellogg et al. (2015), Organizational Behavior and Human Decision Performance: la "decision fatigue" riduce la qualità di decisioni importanti di fino al 35%.

• Pollan (2008), Omnivore's Dilemma: la pianificazione dei pasti riduce la spesa alimentare del 30-40%.

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Fase 1: proteine (15 minuti)

Cosa cucinare:

• 600 g petto di pollo tagliato in filetti + sale/pepe/origano → 12 minuti forno 180°C

• oppure 500 g uova sode (9-10 minuti)

• oppure 400 g legumi secchi (già cotti in scatola)

Output 5 porzioni da 120 g.

Fase 2: verdure (15 minuti)

Cosa cucinare:

• 500 g zucchine tagliate a cubetti → 5 minuti padella

• 300 g spinaci freschi → 3 minuti padella

• 300 g broccoli a mazzetti → 6-7 minuti cottura a vapore

Fase 3: carboidrati (10 minuti)

Cosa cucinare:

• 250 g quinoa secca (cuoce in 15 min)

• oppure 250 g riso integrale o farro

• oppure mix di patate dolci

Suddivisione: 50 g per contenitore.

Fase 4: assemblaggio (5 minuti)

• Prendi 5 contenitori ermetici.

• Metti in ogni contenitore:

  • 120 g proteina

  • 1/5 delle verdure

  • 50 g carboidrato

• Opzionale: aggiungi 1 cucchiaio olio EVO o 1/4 avocado.

• Chiudi, etichetta con data.

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Conservazione: come farli durare 5 giorni

In frigorifero:

• Durata: 4-5 giorni (mangia entro venerdì sera).

In congelatore:

• Congela 2-3 contenitori.

• Martedì mattina tira fuori dal congelatore 1 contenitore per giovedì (scongela in frigo overnight).

• Durata: 2-3 settimane.

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5 benefici immediati e fin dalla prima settimana

• Tempo liberato: 45 minuti domenica sono zero pensieri dal lunedì al venerdì.

• Energia costante: glicemia stabile evita il crollo delle 15:00 (qua trovi il post del nostro blog dedicato) e aumenta il focus per le riunioni pomeridiane.

• Stress ridotto: elimina la "decision fatigue" su cosa mangiare.

• Riduzione del 50% della spesa per pranzi.

• Salute: pasti equilibrati si traducono in minor gonfiore, digestione leggera e notti migliori.

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Risultati su concentrazione e performance

• Glicemia stabile aiuta a prendere decisioni più razionali.

• Sazietà per 4 ore aiuta nelle riunioni senza cali cognitivi.

• Meno fame serale migliora il sonno e aiuta ad avere più energia nella giornata successiva.

• Meno stress e più controllo sulla settimana.

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Quando vedrai i cambiamenti

Settimana 1

Meno fame alle 16:00, maggiore energia pomeridiana

Settimana 2

Decisioni più veloci, meno irritabilità

Settimana 3

Il team ti chiederà qual è il segreto della tua energia

Settimana 4

Diventa una abitudine automatica e il tuo peso ne beneficia

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Cosa puoi fare da domani

• Scarica il Meal Prep 45 Minuti con timing, checklist e ricette

Download

• Domenica (questo fine settimana): leggi il PDF. Fai la lista della spesa (30 minuti). Compra (60 minuti). A casa, inizia la prep alle 14:00.

• Prime 2 domeniche: il timing effettivo sarà 60 minuti (non conosci ancora il ritmo). Dopo 2-3 volte, scenderai a 45.

• Lunedì-venerdì: mangia il tuo pranzo, non pensare. Nota: spesa, tempo risparmiato, energia pomeridiana.

• Venerdì sera: valuta. Se funziona, ripeti domenica prossima con varianti.

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Leggi anche:

• 3 pranzi veloci per il lavoro che evitano il crollo delle 15 lo trovi qui

• Time blocking: come proteggere blocchi di focus lo trovi qui

• Gestione dello stress per manager: una routine da 10 minuti al giorno lo trovi qui